Here we are, Open workout 24.2 is out! Let’s start with this guide for your right mindest
If the 24.1 open workout was a pure “all out-low skills-pain cave” kind of WOD, for 24.2 imagine endurance, strength, and coordination all coming at you together to bite your ass off!
In 24.2, not only will your body experience reduced oxygen levels like in 24.1, but you’re also likely to encounter lower back, forearm, and grip fatigue, along with hamstring tightness. Oh… and shoulders! Add to that the challenge of cardiovascular endurance, lactate build-up, and the need to maintain mental clarity for efficient transitions, controlled movement, and managing discomfort.
What could happened at your brain?
During this workout, your brain might shout at you to slow down on the rower, take longer breaks between sets if you can’t go unbroken, take it easy to pick up the barbell after rowing, or even to ease into the rower after the double unders… But let’s be clear, being able to manage these aspects will make ALL the difference.
A strong, steady pace on the rower, with some initial energetic pulls, followed by promptly picking up the barbell, for then diving focused into the double unders, and finally transitioning smoothly back to the row with strong initial pulls would be the ideal scenario.
But that’s a lot to ask, both to your body and your Nervous System, especially for a 20 minutes WOD. Coordination, proprioception, cognitive load, pain perception, focus, motor control, all at once, for 20 minutes. It’s no joke. It may happen that at some point you will think ‘what’s the point of this?!”, “I need to slow down”, “I can’t!” (…while frustratingly tripping over your double unders).
If focused breathing, a clear plan, and being present in the moment were suggested for the previous WOD, they remain relevant for this workout as well (look back at last week’s post!). Additional tools that could be beneficial include:
- Visualization: Prior to starting the workout, mentally rehearse transitioning smoothly between exercises, reinforcing the sequence in your mind to make it as automatic and fast as possible.
- Attentional Focus: Direct your mental attention to specific performance aspects, such as technique and rhythm, to optimize safety, performance and efficiency (e.g., during rowing, focus on the display to maintain pace; during deadlifts, concentrate on technique to protect your lower back; during double unders, pay attention to the sound of the rope to maintain rhythm).
- Grounding and Box Breathing for refocusing after tripping during double unders: Take a brief pause, shake your arms out, focus on your feet on the ground, and feel the sensation of stability before continuing. If you keep stumbling, rushing won’t help, so try box breathing: inhaling deeply for two counts, holding for two, exhaling for two, then proceed. This rhythmic breathing pattern calms the nervous system, helping you regain composure and refocus on the task at hand.
Again, after the WOD, take a minute to breathe, spend time with your community, refill your tank and reflect to make the most out of the experience. This time, prompts for reflections could be: “Was your plan effective? If not, why? Were you able to adapt it flexibly? If not, why? Did the presence of others provide motivation or lead to overexertion? Did you encounter difficulties with double unders? Were your transitions smooth? If not, why? Did you take longer breaks than intended? What were you thinking during the breaks? Did you set unrealistic expectations? Did you struggle with a specific movement, weight, or stamina? Are you satisfied with your performance? What adjustments are necessary to address any challenges? What support is required to address these adjustments? Who is best person to help you with that?”
To sum up
Before the WOD:
- Dive into technical tips and insights from top-notch coaches.
- Craft YOUR strategy tailored to YOUR abilities, but allow flexibility.
- Visualisation techniques, to facilitate smooth transitions.
- Start with a solid warm-up to prep both mind and body.
During the WOD:
- Focused breathing & Mantra to keep pushing (look back to 24.1’s post)!
- Attentional Focus, to optimise safety, performance and efficiency.
- Grounding and Box Breathing if tripping on double unders.
- Have fun!!!
After the WOD:
- Breathe!
- Community & Food.
- Reflections/ Takeaways/ Plan.
Italian version
Se il WOD dell’Open 24.1 era un puro “all out – low skills- pain cave”, per il 24.2 immagina resistenza, forza e coordinazione che ti assalgono tutti insieme!
Nel 24.2, non solo il tuo corpo sperimenterà livelli ridotti di ossigeno come nel 24.1, ma è probabile che incontri anche affaticamento lombare, agli avambracci ed alla presa, insieme a rigidità ai muscoli posteriori della coscia… E le spalle! A tutto questo si aggiunge la sfida dell’endurance cardiovascolare, l’accumulo di lattato e la necessità di mantenere chiarezza mentale per transizioni efficienti, movimenti controllati e gestione del dolore.
Cosa potrebbe succedere alla tua mente
Durante questo workout, il tuo cervello potrebbe gridarti di rallentare sul rower, prendere pause più lunghe, andare con calma nel riprendere il bilanciere dopo il rower, o ripartire con calma sul rower dopo i double unders… Ma riuscire a gestire questi aspetti farà TUTTA la differenza. Lo scenario ideale sarebbe un ritmo forte e costante sul rower, con alcune tirate iniziali energetiche, seguito dal sollevamento immediato del bilanciere per i deadlift, per poi andare concentrati nei double unders, e continuare con forti tirate iniziali non appena si è sul rower.
Questo è decisamente chiedere molto, sia al tuo corpo che al tuo Sistema Nervoso, soprattutto per un WOD di 20 minuti. Coordinazione, propiocettività, carico cognitivo, percezione del dolore, concentrazione, controllo motorio, tutto insieme. Non è uno scherzo. Potrebbe capitare che in un certo momento penserai “perché lo sto facendo?!”, “devo rallentare”, “non ce la faccio!” (…probabilmente mentre inciampi nervosamente sui double unders).
Respirazione concentrata, un piano chiaro ed essere nel momento presente erano suggeriti per il WOD precedente, e restano rilevanti anche per questo workout (guarda indietro al post della scorsa settimana!). Strumenti aggiuntivi che potrebbero essere utili includono:
– Visualizzazione: Prima di iniziare l’allenamento, visualizza mentalmente transizioni fluide tra gli esercizi, rafforzando la sequenza motoria per renderla il più automatica e rapida possibile.
– Focalizzazione dell’attenzione: Dirigi la tua attenzione mentale su specifici aspetti della performance, come tecnica e ritmo, per ottimizzare sicurezza, performance ed efficienza (ad esempio, durante il rower, concentra l’attenzione sul display per mantenere il ritmo; durante i deadlifts, concentrati sulla tecnica per proteggere la parte lombare; durante i double unders, presta attenzione al suono della corda per mantenere il ritmo).
– Grounding e Box Breathing per riprenderti dopo che sei inciampato nei double unders: Fai una breve pausa, muovi le braccia, concentra l’attenzione sui tuoi piedi per terra, e senti la sensazione di stabilità prima di continuare. Se continui a inciampare, correre non aiuterà, quindi prova la box breathing: inspira profondamente per due secondi, trattieni per due secondi, espira per due secondi, poi procedi. Questo schema di respirazione ritmica calma il sistema nervoso, aiutandoti a riprendere la compostezza e a concentrarti nuovamente.
Ancora una volta, dopo il workout, prenditi un minuto per respirare, passare del tempo con la tua community, ricaricare le batterie e riflettere per trarre il massimo dall’esperienza. Questa volta, i suggerimenti per le riflessioni potrebbero essere: “Il tuo piano è stato efficace? Se no, perché? Sei stato in grado di adattarlo in modo flessibile? Se no, perché? La presenza degli altri ha aiutato o compromesso la tua performance? Hai incontrato difficoltà con i double unders? Le tue transizioni sono state fluide? Se no, perché? Hai preso pause più lunghe del previsto? Cosa pensavi durante le pause? Avevi aspettative irrealistiche? Hai avuto difficoltà con un movimento specifico, il peso o la resistenza? Sei orgoglioso del tuo risultato? Cosa devi cambiare per affrontare eventuali problemi emersi? Di che tipo di supporto hai bisogno per lavorarci su? Chi è la persona migliore per aiutarti in questo?”
Per riassumere
Prima del WOD:
- Raccogli consigli tecnici e strategici dai coach più esperti.
- Sviluppa LA TUA strategia adattata alle TUE capacità.
- Fai un buon warm-up e prepara mente che corpo a quello che sta per succedere.
- Tecniche di visualizzazione, per facilitare transizioni fluide.
Durante il WOD:
– Respirazione concentrata e Mantra per continuare a spingere (guarda indietro al post del 24.1)!
– Focalizzazione dell’attenzione, per ottimizzare sicurezza, performance ed efficienza.
– Grounding e Box Breathing se inciampi sui double unders
– Divertiti!!!
Dopo il WOD:
– Respira!
– Community e cibo.
– Riflessioni/Lezioni apprese/ Piano d’azione.