Tutti possono fare CrossFit®, perchè tutto è scalabile. Ma come scalare in modo sensato per preservare gli stimoli previsti dal work out?
Il concetto di CrossFit® come sport adatto a tutti non nasce solo come brand claim da utilizzare nelle campagne marketing dell’azienda, ma più dalla volontà del creatore della metodologia di allenamento CrossFit®, Greg Glassman, che nel lontano 2002 parlò di scalabilità nella terza edizione del CrossFit Journal.
Un aspetto che interessa nella stessa misura gli atleti che i coach, che alle volte riscontrano difficoltà nello scalare i workout in modo sensato.
Ma cos’è la scalabilità?
I WODs che ci vengono proposti all’interno delle classi sono improntati alla possibilità di poter mettere alla prova praticamente tutti. A partire dalla persona non allenata, da quella in sovrappeso, ma anche quella con un’età avanzata. L’apertura a tutti alla partecipazione alle classi CrossFit®, oltre ad aver contribuito alla facilità di diffusione di questo sport, ha anche portato ad una preparazione (si spera) più avanzata dei coach che, all’interno del gruppo di atleti, si troveranno persone con livelli di fitness molto differenti.
È anche importante capire perché scaliamo gli allenamenti.
I WODs sono scalati per preservare gli stimoli previsti nonostante le limitazioni dell’atleta, come l’esperienza, gli infortuni, le malattie o il range di movimento.
Un allenamento correttamente scalato massimizza in modo sicuro l’intensità relativa (carico, velocità e range di movimento) per continuare a sviluppare una maggiore capacità di lavoro nonostante le limitazioni. L’obiettivo a lungo termine della scalatura è quello di portarci ad eseguire i workouts ‘as prescribed’ (RX).
Preservare lo stimolo nel workout
Per non entrare in discorsi troppo complicati ci limiteremo ad una spiegazione per ognuno dei tre stimoli principali, che vanno bene per il 99% delle persone, stimolo, focalizzandoci poi sugli elementi di scalatura, che possiamo applicare nel nostro quotidiano. Sappiate però che per atleti top queste cose – come è lecito aspettarsi – cambiano un pochino.
- Dominio Del Tempo: come immaginabile, la lunghezza dello stimolo richiesto varia in funzione del tempo, WOD corti tenderanno a richiedere uno sforzo anaerobico alattacido ATP/CP o glicolitico (per esempio, alzate balistiche etc.), mentre sforzi prolungati ci porteranno dapprima in uno sforzo lattacido e poi in uno sforzo aerobico (gli erg ad esempio). Ovviamente, i workout nel CrossFit® richiedono una combinazione tra queste componenti.
Ad esempio, se prendessimo un workout fatto in questa maniera:
- 21-15-9 ripetizioni di Deadlift (@ 160 kg) e calorie al vogatore
Sebbene il tempo richiesto per chiudere il WOD sia esiguo, il che potrebbe spingere gli atleti verso uno stimolo glicolotico, è probabile che i DL così pesanti portino verso uno stimolo ATP/CP con una parte aerobica per quanto riguarda il cardio. Quindi, chi volesse scalare questo allenamento dovrebbe cercare di mantenere l’intento originale di cui sopra, ed evitare che l’atleta passi allo stimolo glicolitico. Se ci fate caso, in alcune programmazione (mi viene in mente la HWPO ad esempio) – infatti – viene proposta una percentuale rispetto al massimale dell’atleta, proprio per preservare lo stimolo. Errori in questo senso, sono facilmente valutabili. Se un atleta che fa il WOD RX ci mette 6 minuti, e chi lo scala ce ne mette 3, ovviamente c’è qualcosa che non ha funzionato! Avere un’idea del time cap (per gli allenamenti task-priority) o un numero di giri da fare (per gli allenamenti del dominio del tempo) può essere d’aiuto.
- Schemi di movimento (General Movement Patterns)
Un altro aspetto fondamentale è quella rappresentato dalla preservazione dello schema motorio rappresentato dall’esercizio. Come dicevamo, il CrossFit® si basa sulla combinazione di tre differenti domini (Ginnastica, Monostrutturale e Weightlifting), è quindi importante mantenere lo stesso stimolo nell’eventuale scalatura. So che può sembrare un aspetto banale, ma se vogliamo migliorare la posizione e la meccanica di uno squat, la cosa migliore è – udite udite – fare gli squat. La mobilità mirata può migliorare le nostre posizioni, ma se non facciamo mai squat (anche con un range di movimento ridotto), non possiamo sviluppare completamente il nostro squat. Allo stesso modo se evitiamo tutte le presse della parte superiore del nostro corpo, che comportano l’estensione della spalla (ad esempio i dip, i piegamenti etc.), non potremo sviluppare appieno quei movimenti, né la stabilità articolare e il controllo motorio richiesti da quei movimenti a carichi o volumi elevati.
Sarebbe importante anche provare a mantenere e preservare il piano del movimento, (sagittale o frontale), sebbene rimanga una questione di second’ordine rispetto a quanto appena detto.
Avere in mente (o usare il maggico internet) le scalature per preservare gli schemi di movimento, è uno dei must have per tutti i coach che amano definirsi tali. Come piccolo suggerimento, ricordiamo che all’inizio della classe sarebbe bene chiedere anche se ci fossero infortunati o qualcuno impossibilitato a fare esercizi particolari, in modo tale da definire con l’atleta la scalatura più appropriata.
- Complessità
Questa – di fatto – rappresenta una sottosezione dello schema di movimento, e ne rappresenta appunto la sua complessità. Ci sono alcuni esercizi che combinano elementi neurologici e fisici che tendono ad essere più complessi (ad esempio il weightlifting e la ginnastica), ma banalmente anche i double unders (banalmente mica tanto), che se scalati in maniera scorretta (quasi sempre da quasi tutti i coach) portano ad un’alterazione dello stimolo e rendono l’esercizio totalmente inutile ai fini dell’apprendimento. Ovviamente senza poter lavorare prima o dopo la classe, uno degli obiettivi è quello di ridurre la complessità cercando di mantenere lo stimolo metabolico richiesto. Al contrario, comunque, se un atleta è in grado di eseguire costantemente un movimento complesso in tutti i punti della prestazione, in genere si deve scalare il carico anziché la complessità. Se, invece, il movimento non è costantemente sicuro, allora bisogna scalare la complessità. L’obiettivo finale è che gli atleti progrediscano continuamente nella complessità del movimento. I coach devono guidare i loro atleti verso questo obiettivo, invece di mantenere la stessa scalatura invariata nel tempo.
Elementi di Scalatura
Ed ora arriviamo alle note più succulente, per chi pratica o insegna CrossFit®, e cioè come scalare i movimenti ed i workout per massimizzare gli allenamenti.
Abbiamo tre possibilità, in ordine di importanza di scalatura:
1.Volume e/o Intensità delle Reps
Come dicono gli americani: ‘the poison is in the dose’, una scalatura è appunto sul volume delle ripetizioni. Quando si scalano le ripetizioni in un allenamento a priorità di tempo, è importante scalare il carico e la complessità del movimento in modo che l’atleta progredisca nei movimenti a un ritmo simile a quello degli atleti che svolgono il workout Rx. Se l’allenamento viene scalato troppo, l’atleta potrebbe accumulare più ripetizioni di un atleta Rx, vanificando l’obiettivo di scalare le ripetizioni. Insomma, se avete qualche dubs e ci state lavorando sopra, ma nel workout è richiesto un numero elevato, voi scalate il numero (o alternativamente datevi/fatevi dare un indicazione in termini temporali su quanto tempo lavorarci) rispetto a quelli che avete per lavorare tanto quanto fa un atleta che va Rx, non passate ai singoli!! Riferimenti a cose, luoghi o persone sono puramente casuali.
Facciamo dei piccoli esempi:
Task-priority WOD
| RX | Intermedio | Beginner |
| 4 rounds for time di: 400 m corsa50 air squat | 4 rounds for time di: 400 m corsa35 air squat | 4 rounds for time di: 200 m corsa25 air squat |
Time-based WOD
| RX | Intermedio | Beginner |
| 10-minute AMRAP di: -10 power snatch (60/40 kg.) -15 ring dips -20 GHD sit-up | 10-minute AMRAP of: -6 power snatch (scala il peso affinché lo stimolo sia preservato) -10 ring dip (scala eventualmente in accordo con la progressione) – 15 half-range GHD sit-up | -5 power snatch (scala il peso affinché lo stimolo sia preservato) – 5 ring dip (scala eventualmente in accordo con la progressione -10 AbMat sit-up (o movimenti similari) |
Indipendentemente dal modo in cui un WOD viene scalato (carico, schema di movimento o complessità), ricordate di considerare il volume totale delle ripetizioni. Non aumentate il volume solo perché il coach ritiene che i movimenti o il carico siano più semplici di quelli programmati. Ad esempio, se per un atleta inesperto i ring dip vengono scalati usando un box, non bisognerebbe aumentarne il volume per compensare la minore complessità!!
2. Carico
La prima cosa che viene in mente a tutti di scalare solitamente è il carico; tuttavia, raramente è l’unico o è il più importante elemento che richiede scalatura. Ricordate che stiamo scalando per preservare lo stimolo desiderato, valutando al contempo fattori come il range di movimento (ROM) e il volume totale di ripetizioni. Ecco un paio di considerazioni quando si scalano i carichi:
- In generale, dare la priorità al ROM rispetto al carico, ma è importante considerare lo stimolo originale e la progressione a lungo termine dell’atleta
- Scalare i carichi per evitare perdite prestazione; il carico appropriato può variare di giorno in giorno (tenere bene a mente!!!)
- Diffidate dal ridurre il carico al punto da far accumulare all’atleta più ripetizioni di quelle adeguate alla sua esperienza. Regolare le ripetizioni, i rounds, il time cap e la complessità per controllare il numero totale di ripetizioni.
3.ROM
Il Range Of Motion (ROM) è una componente critica nello sviluppo del fitness, e rappresenta l’intervallo di movimento per cui l’atleta può mantenere il gesto pulito e corretto (safe ROM). Un ROM limitato (limited ROM) riduce la capacità di lavoro ed è indicativo di una componente mancante della forma fisica. Scalare il range di movimento richiede la capacità di identificare i punti di prestazione (points of performance) e la comprensione dei principi generali del movimento (di cui sopra), come la necessità di mantenere la colonna vertebrale neutra durante il movimento sotto carico.
Si utilizzano i movimenti funzionali (come squat, presse e deadlift) come strumenti di valutazione per identificare le limitazioni del ROM. Pensate che l’overhead squat che tanto odiate, è chiamato ‘l’evidenziatore della mobilità’ perché con un singolo movimenti permette la valutazione del ROM di spalla, anca, ginocchio e caviglia! Il ROM può anche cambiare giorno per giorno, e il suo superamento porta ad un aumento del rischio di lesioni e ad una perdita di efficacia del gesto.
Al contrario di quanto si creda e checché se ne dica, CrossFit® suggerisce sempre che la tecnica vinca sull’intensità. Rimane quindi primario apprendere una tecnica funzionale al proprio corpo, seguendo le indicazioni dei coach preparati.
Alla luce di quanto abbiamo detto, siamo sicuri che la prossima volta che vi troverete davanti ad un workout che dovrete scalare, saprete almeno andare incontro al coach e insieme scegliere la scalatura migliore per affrontare il WOD!
- Mettete l’ego da parte, scalare non è reato, vi permette di progredire e migliorarvi.
- Se scalate un WOD un giorno, non necessariamente dovrete farlo sempre, ogni giorno è diverso.
- Ogni workout è diverso. Per inciso – esiste anche quella che viene chiamata scalatura verso l’alto – se un giorno siete carichi e preparati e vi chiedono di fare le wallball con la palla da 9kg, perché non rendere il tutto un po’ più spicy facendolo con quella da 12kg?
- Per i coach invece, ricordate che è fondamentale apprendere e conoscere le scalature, per evitare infortuni agli atleti e per migliorarne la prestazione a medio-lungo termine!
Fateci sapere secondo voi quale sono le migliori scalature!!